በክረምት ወቅት ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ብስክሌት መንዳት እንዴት?

ውጤታማ ስብን ለመቀነስ ብስክሌት መንዳት እንዴት መጠቀም እንደሚቻል ለብዙ ዓመታት አሳሳቢ ሆኗል ፡፡ በተለይም ቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ለስብ መቀነስ ተጨማሪ ተግዳሮቶችን ይጨምራሉ ፡፡ በሁሉም የስብ-ኪሳራ ስፖርቶች ውስጥ ስብን ለመቀነስ ብስክሌት ለክረምት ስብ ቅነሳ ምርጥ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም በሰውነት ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ስለሚኖረው ፣ ለመደከም ቀላል እና በጣም አስደሳች ነው ፡፡

የካሎሪዎን መጠን መቀነስ ክብደትዎን ሊቀንሰው በሚችልበት ጊዜ ፣ ​​እርስዎ የሚያጡት ክብደት ከስብ በተጨማሪ የጡንቻ ሕዋሳትን ያጠቃልላል ፣ እና አመጋገብን ብቻ የሚወስዱ ብስክሌተኞች ቀጫጭን እና ቀጭን ይሆናሉ ፣ ግን እነሱ ከቀዳሚው የበለጠ ደካማ እና ቀርፋፋ ይሆናሉ። ምክንያቱም አንዳንድ አመጋቢዎች ክብደታቸውን የሚቀንሱበት ሁኔታ ቢኖርም የአካል ቅባታቸው መጠን ከፍ ይላል ፡፡ እንዲሁም ፣ ጡንቻዎች ስብን እንደሚያቃጥሉ መርሳት የለብዎትም ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች ባሉዎት መጠን የሚወስዱት የበለጠ kcal ነው ፡፡ ክብደትዎን የሚቀንሱት ክፍል ጡንቻ ከሆነ ወደ ቀድሞ የአመጋገብ ልምዶችዎ ሲመለሱ ከበፊቱ የበለጠ የመጨመር ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

ብስክሌት መንዳት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ብስክሌት መንዳት የበለጠ ፣ ሶስት ጊዜ ማለት አስፈላጊው ነገር። በተለምዶ ፣ አብዛኛዎቹ የመንገድ ፓርቲዎች በአንድ ማይል 40 ኪ.ሰ. በሰዓት 15 ማይልስ የሚቆጥሩ ከሆነ በሳምንት ለ 10 ሰዓታት በሳምንት 6,000 kcal ማቃጠል ይችላሉ ፡፡ በጣም ጥሩ አይመስልም? መኪናዎን ይዘው ከቤት ውጡ!　

ኤሮቢክስ በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ያህል ሊዘጋ የሚችል ሲሆን ብስክሌት በየቀኑም ቢሆን በጭራሽ ምንም ችግር የለውም ፡፡ ምንም እንኳን “አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ባይኖርም! ኑዛዜው በተመሳሳይ ተራ ሕይወት ውስጥ ቀስ በቀስ ስብን ሊያጠፋ ይችላል ፡፡ 10 ኪ.ሜ መሮጥ በቂ አድካሚ ይሆናል ፣ ብስክሌት መንዳት ግን “የጦፈ ጣት” ነው ፡፡ እንዲሁም በእረፍት ቀን በብስክሌት ለሽርሽር መሄድ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

ወርሃዊ የስብ ቅነሳ ሥልጠና መመሪያ

1. ለ 1-2 ሳምንታት ብስክሌቶች መነሻ ነጥብ

1) ብስክሌት ለ 20 ደቂቃዎች × በቀን ከ 2 እስከ 40 ደቂቃዎች ይንዱ

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረታዊ ትርጉም በቀስታ ምት ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መያዝ ነው ፡፡ ለነገሩ አንዴ ብስክሌት አውጥቶ በ 5 ደቂቃ ከ 10 ደቂቃ ውስጥ ወደ ቤት መሄድ ብክነት ነው ፡፡

ጀማሪዎች እንደየራሳቸው ምት ፣ ማለትም ወደ 20 ደቂቃ ያህል ርቀት በአንድ አቅጣጫ መጓዝ ይችላሉ ፡፡ አንድ መንገድ 20 ደቂቃ ፣ ሁለት-መንገድ 40 ደቂቃ ነው ፡፡ 50 ኪ.ግ ክብደት ያለው ፣ ካካሉ የሚበላው 10 ኪ.ሜ. / hx 140 kcal ፣ 13km / hx 175 kcal ፣ 16km / hx 210 kcal ፣ እና የመሳሰሉት ናቸው ፡፡

የ kcal ፍጆታን ለማስላት ቀመር-kcal (kcal) ፍጆታ ፣ ፍጥነት (ኪሜ / ሰ) h ክብደት (ኪግ) × 1.05 × የብስክሌት ጊዜ (ሸ) ፡፡

2) ከጦርነቱ ሳምንት መጨረሻ የ 90 ደቂቃ ድራይቭ ነው

በሳምንቱ መጨረሻ አንድ ቀን ይምረጡ እና ከረጅም ርቀት በላይ ለአንድ ሰዓት ያህል ትንሽ ለመጓዝ መቻልዎን ወዲያውኑ ስሜትዎን ይቀይሩ ፡፡ በፓርኩ ወይም በወንዙ ላይ ለብቻው በሚወስደው የመኪና መንገድ ላይ ተስማሚ የብስክሌት ጉዞ ይምረጡ እና ለ 90 ደቂቃ ያህል መጓዝ ይችላሉ (የመመለሻ መንገዱን ጨምሮ) ፡፡

ላብ በሚሆንበት ጊዜ የውሃ ፈሳሽ በወቅቱ መደረግ አለበት ፡፡ ብስክሌት ከመያዝዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና በየ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች በመንገድ ላይ ኬላ ማምጣት ጥሩ ነው ፡፡ ሰውነትን እና አእምሮን በጥሩ ሁኔታ ለመንከባከብ በቤት ውስጥ ብቻ ቅዳሜ ፣ እሁድ ቀን ፣ ቅዳሜ እንዲመረጥ ይመከራል። የደህንነት ሀሳቦች ብስክሌቶች በሞተር ባልሆኑ መንገዶች ወይም በብስክሌት መንዳት በአረንጓዴ መንገዶች ላይ መንዳት ፣ በተቻለ መጠን አነስተኛ ትራፊክ ያላቸውን መስመሮችን መምረጥ እና በእግር በሚጓዙባቸው የእግረኛ መንገዶች ላይ በተቻለ መጠን እግረኞችን ያስወግዱ ፡፡

2. በሳምንት 3-4 ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምሩ

ግብ-ብዙውን ጊዜ 1 ሰዓት ፣ ቅዳሜና እሁድ 2 ሰዓት

ብስክሌትን ከተለማመዱ በኋላ እንደራስዎ ሁኔታ የብስክሌት ጉዞዎን ቀስ በቀስ ማፋጠን እና ማራዘም ይችላሉ ፡፡ በቀን ቢያንስ ለ 1 ሰዓት ይፈልጉ ፡፡ ቅዳሜና እሁድ ዘና አይበሉ እና ብስክሌትዎን ለ 2 ሰዓታት ለማቆየት ይሞክሩ። በጉዞው ወቅት ድካምን ለማስቀረት በሚጓዙበት ወቅት በእውነተኛ ጊዜ ውሃ ማጠጣትን ይጠንቀቁ ፣ ወይም ጥቂት የስኳር ማጠፊያ-የሚሰሩ መጠጦች ይጠጡ ፡፡

አንድ ወር ሲቀነስ ከ 2 ኪ.ግ.

1 ኪ.ግ ስብ ወደ 7,200 kcal ገደማ ሲሆን 2 ኪ.ግ ስብ ደግሞ 14,400 kcal ያህል ነው ፡፡ እነዚህ ከአንድ ወር ባነሰ ጊዜ ውስጥ ሊቀነሱ ይችላሉን?

ከላይ በተጠቀሰው ዘዴ መሠረት በሰዓት በ 13 ኪሜ ተመሳሳይ ፍጥነት ፣ በሳምንቱ መጨረሻ የ 16 ኪ.ሜ ፍጥነት በሰዓት 16 ኪ.ሜ ፣ በ 14 ቀናት ግምታዊ ፍጆታ kcal የተሰላው 2,695 ኪ.ሲ. ይሰላል ፣ አንድ ወር 7,105 kcal ሊፈጅ ይችላል ፣ ማለትም ሊቀንስ ይችላል ፡፡ 1 ኪሎ ግራም ስብ። የተቀረው 1 ኪ.ግ በጋራ በመብላት መቀነስ ይኖርበታል ፣ በቀን 243 ኪ.ሰ. ኪሳራ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ መቀነስ ያለበት kcal በአንድ ምግብ 80 ኪ.ሰ.

የ kcal ቅበላን ለመቀነስ አንዳንድ መንገዶች እነሆ-

ትኩስ ዓሳዎችን ይምረጡ: - ከምግብ ዘይት ጋር አዲስ ትኩስ ቶን ዓሳ 275 kcal ይይዛል ፣ ትኩስ ከሆነ ግን 150 ኪ.ሲ. ብቻ ነው ፡፡ (በ 125 ኪ.ሲ. ቀንሷል)

ደረቅ አይብ ይምረጡ ከዝቅተኛ ቅባት ይዘት ጋር-ከ 4% ይልቅ ደረቅ አይብ ከ 1% ቅባት ጋር ይጠቀሙ ፡፡ (ግማሽ ኩባያ 40kcal መቆጠብ ይችላል)

ስታርችምን ይቀንሱከ 1/4 ሳህን ሩዝ ፣ ፓስታ እና ኑድል ይበሉ ፡፡ (ከ 45 እስከ 60 ኪ.ሲ. ቀንሷል)

ቀለል ያለ ጣዕም ያለው ቅቤ እና ማርጋሪን ይምረጡ: - አንድ የቅመማ ቅቤ እና ማርጋሪን ማንኪያ 100 kcal ይ containsል ፣ ግን ቀለል ያለ ጣዕም ያለው ቅቤ እና ማርጋሪን 50 kcal ብቻ ነው። (50kcal ይቆጥቡ)

ፕሮቲን ብቻ ይበሉእንቁላል በሚመገቡበት ጊዜ እርጎቹን ያስወግዱ እና በአንድ ስኩፕ 50 ኪ.ሲ. (50kcal ይቆጥቡ)

በጭማቂ ምትክ ፍሬ ይብሉአንድ መደበኛ ብርቱካናማ 60 kcal ይይዛል ፣ ግን አንድ ብርጭቆ የብርቱካን ጭማቂ 110 kcal ይ containsል ፡፡ ስለዚህ ፣ አዲስ ፍሬ ይምረጡ! (50kcal ይቆጥቡ)

ፈዘዝ ያለ አይብ ይምረጡ2 ስኩፕስ ቀላል ክሬም አይብ 60 kcal ይይዛል ፣ መደበኛ ክሬም አይብ ግን 100 kcal ይ containsል ፡፡ (40kcal ይቆጥቡ)

ጥሩ የምግብ ልውውጥ ያድርጉ ለቁርስ ወይም ለምሳ ፣ ከተለመደው መጠን ዶናት ይልቅ 110 ኪ.ሜ. ዶናት 240 ካሎሪ ይይዛል (130 ካክል ይቆጥቡ)

ስብን በብስክሌት ለመቀነስ ጥንቃቄዎች

1. የመቀመጫው አቀማመጥ. አንድ ሰው መሬት ላይ ቆሞ አንድ እግሩን ያነሳል ፣ እና ከመሬቱ ጋር ትይዩ የጭንቶቹ ቁመት ከመቀመጫው ከፍታ ጋር ይጣጣማል ፡፡

2. የክብደት (የጀርባ ቦርሳ) ብስክሌት መሸከም አይመከርም ፣ የብስክሌት ስፖርት በዋናነት የጊዜ ቆይታ ነው ፣ የብስክሌት ክብደት ከሆነ የኋላ እና የጀርባ አጥንትን የመጉዳት እድሉ ሰፊ ነው ፡፡

3. የሙያዊ ስፖርት ጓንቶችን ለመልበስ ስፖርቶች አንድ ሰው ጸረ-ተንሸራታች ሊሆን ይችላል ፣ ሁለት እጆችን ለመጠበቅ በመውደቅ ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ድብደባዎች አይደሉም ፡፡

ምንም ዓይነት ብስክሌት ቢነዱም ፣ ለክብደት መቀነስ ዓላማዎች ከሆነ ፣ በየ 5-10 ደቂቃው እንደገና ውሃ ማጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡

5. አሁንም አፍዎን ይዝጉ ፣ የብስክሌት ብስክሌት መጨመር የሰዎችን የምግብ ፍላጎት የበለጠ ያሻሽላል ፣ ከፍተኛ ካሎሪ ካለው ምግብ መራቅ ካልቻሉ ምግብዎን እንደፈለጉ ይደሰቱ ፣ ስብን የመቀነስ ግብ ላይ መድረስ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡